Bonjour a toutes,

Cela fait depuis mi-mars qu’il n’y a pas (à très peu) eu d’entraînement physique. La reprise devra donc être progressive, sinon gare aux blessures. Je vous propose donc une préparation individuelle physique sur une période de 4 semaines.

La préparation physique se fait avant tout avec du matériel:

A- Chaussures de running; ce qui est différent d’une paire de tennis.

B- 1 bouteille d’eau d’ 1 litre minimum.

C- T-shirt technique de course à pied, contrairement au t-shirt en coton qui absorbe la transpiration.

 

Semaine 31 ( du 27 juillet au 2 août ) :

2 x footing dans la semaine de 20 minutes, sur terrain plat, avec une course à allure « cool ». Tu dois avoir une aisance respiratoire et être capable de parler tout le long du parcours. Après effort, tes pulsations doivent se situer entre 140 et 160 par minute (soit entre 35 et 40 pulsations pour 15 secondes). A la fin de chaque footing, après s’être étirée; renforcement musculaire au niveau des abdos (gainage sur les coudes – ventral et dorsal) sur une durée de 45 secondes chacun et gainage latéral (droit et gauche) sur la même durée; sans oublier les quadriceps (position de la chaise – dos plat contre un mur, cuisses à l’horizontale, parallèles au sol) maintenir la position 45 secondes. Il ne faut pas négliger les ischios, surtout après cette période d’inactivité. Après tout travail musculaire, ne pas oublier de s’étirer. L’hydratation avant, pendant et après est obligatoire.

 

Semaine 32 ( du 3 au 9 août ):

2 x footing dans la semaine de 25 minutes, sur terrain plat, à bonne allure, mais sans souffrir outre mesure (pulsations entre 140 et 160 par minute). Le travail de renforcement musculaire est identique à la semaine 31, sans oublier les étirements qui sont indissociables aux contractions musculaires, ainsi que l’hydratation.

 

Semaine 33 ( du 10 au 16 août ):

1 footing dans la semaine de 30 minutes sur terrain plat, à bonne allure, mais compliqué de parler sur l’ensemble de la sortie. Le footing est suivi du renforcement musculaire comme la semaine précédente, relachement et étirement (stretching), sans oublier l’hydratation.

1 footing de 30 minutes sur terrain vallonnée, à bonne allure, suivi du renforcement musculaire sous forme de stretching (contraction, relachement et étirements) et surtout s’hydrater.

 

Semaine 34 ( du 17 au 23 août ):

1 footing d’échauffement à allure progressive pendant 12 minutes; course à allure différenciée, avec 1 minute « vite » ( pas à 100%, mais à allure très vive cependant ), puis retour au footing lent de 3 minutes, puis de nouveau 1 minute « vite » et 3 minutes « lent »…Répéter ce type d’efforts 4 fois, soit 16 minutes de travail effectif. S’étirer 10 minutes, s’hydrater. Terminer par un footing de récupération, sur terrain plat, à allure lente, pendant 12 minutes. La séance sera suivie du renforcement musculaire des abdos et quadriceps, en veillant bien à s’étirer et s’hydrater.

1 footing de 35 minutes sur un terrain vallonné, à bonne allure, mais où il est compliqué de parler sur l’ensemble du parcours. La séance sera suivie du renforcement musculaire abdominale et des cuisses, comme les semaines précédentes, ainsi que les étirements, sans oublier l’hydratation.

Ces 4 semaines de préparation physique individuelle seront suivies de 5 semaines de préparation physique collective avant de commencer le championnat.

Pour informations, un stage de cohésion sera proposé le lundi 24, mardi 25 et mercredi 26 août. De façon à s’organiser, je vous remercie de me confirmer votre participation où pas avant le 15 août.

Pour toutes demandes d’informations, n’hésitez pas à me contacter au; 07.77.06.90.71.

Pascal PLESSIX

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Merci a toutes de confirmer votre présence par SMS.

Bonne journée.